chci VYRÝSOVAT SVALY

Na začátek bychom si měli říct pár zásadních věcí

1. Rýsování a hubnutí není totéž. Pokud chci zhubnout větší množství tuku - mrkněte na článek hubnutí. Pokud chcete vyrýsovat je potřeba nejprve nabrat svalovou   hmotu viz. článek nabírání.

2. Je potřeba jíst pouze kvalitní potraviny a pravidelně po 2-3 hodinách po celý den než jdete spát, jak už jsme si řekli u článku hubnutí. Každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkovinu, sacharidy, tuky. Příjem bílkovin na den je 2-3g/1kg hmotnosti, sacharidů 3-4g/1kg a tuku max 0,6-1g/1kg hmotnosti. Pozor údaje jsou pouze orientační záleží na Vašem tréninku a rychlosti Vašeho metabolismu. Poměr bílkovin a tuků se víceméně nemění, ale poměr sacharidů různě měníme. Je rozdíl v příjmu sacharidů v tréninkový den, potréninkový den, netréninkový den a ostatní dny. Je potřeba sledovat jak Vaše tělo reaguje a naučit se ho poslouchat.

3. Pijte dostatek vody cca 2-3l/50kg hmotnosti.

4. Dobré tuky si zajistíte z kvalitních potravin jako jsou vejce, ryby, maso, ořechy atd.

Trénink

Měl by být intenzivní, pohyb dynamický, velké váhy v krátkém čase.

Silový trénink 3-4 krát týdně.

Důležité zapojit 2-3 krát týdně kardio aktivitu - běh, kolo, nordic walking atd.

Před tréninkem můžeme zařadit nějaký nakopávač, karnitin, bcaa. Po tréninku bychom měli do těla dostat rychlý cukr a poté bílkovinu, nejjednodušší zvolit vhodný protein.

Sacharidové vlny

Pokud Vaše tělo začne stagnovat ve spalování tuku, je dobré zařadit sacharidové vlny, které mohou vypadat následovně:

1.-3./4. den bílkoviny až 3g/1kg, sacharidy 2g/1kg hmotnosti a tuky 0.6g/1kg hmotnosti.

Každý 4. nebo 5. den bílkoviny 2g/1kg, sacharidy 4-5g/1kg a tuky 0.6g/1kg hmotnosti.